ビタミンとダイエット

体内で代謝をスムーズに行うためには、ビタミンやミネラルといった栄養素も必要です。タンパク質や脂質、糖質が体内でエネルギー源として利用されるには、クエン酸回路でATP(アデノシン三リン酸)を作り出す必要があります。このATPを作る働きを助けるのがビタミン、特にビタミンB群です。ビタミンB群は8種類あり、それぞれ働きが異なります。ビタミンB群は体内に蓄えることができず、不足しがちなので、意識的にタンパク質と合わせ毎食摂取するようにこころがけましょう。

ビタミンB1(脳や神経の働きを正常に保つ)

☆主な食品☆

ひまわりの種1.72mg、豚肉0.98mg~0.54mg、ブラジルナッツ0.88mg、ラッカセイ0.85mg、大豆0.83mg、たらこ0.7mg、松の実0.63mg、きなこ0.76mg、イクラ0.42mg

☆調理方法☆

ニンニクやネギに含まれるアリシンと一緒に摂取すると吸収率がUPします。熱に弱いので加熱時間は少なめにしましょう。

ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変えることができず乳酸がたまりやすく、疲労感、息切れ、動機、むくみがおこりやすくなります。又、脳や神経系のエネルギ―が不足することによる食欲不振、手のしびれ、イライラしたり集中力の低下、肝臓、腎臓機能の低下、精神が不安定になります。ビタミンB1は余分に摂取しても尿と一緒に排出され、過剰摂取による副作用はありません。

ビタミンB2(糖質、脂質の代謝を促進し、成長を助ける)
☆主な食品☆

牛乳、卵、レバー、うなぎ、葉菜類、カレイ、ぶり、いわし、さんま、納豆

☆調理方法☆

光や紫外線に弱い為、暗所で保管する。溶けやすいので流しすぎず、煮汁ごと摂取する。

タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素の代謝を助ける補酵素で、脂肪分解に必須の栄養素です。又、動脈硬化や老化の原因となる有害物質の過酸化脂質が体内で出来るのを防ぐのもビタミンB2で生活習慣病を予防するのにも欠かせません。ビタミンB2が不足すると口角円、口内炎、下炎など、皮膚や粘膜に炎症がおこりやすくなります。過剰摂取の心配はまずありませんが、相当な量を摂取した場合、まれにかゆみや痺れ、嘔吐などの症状がでるひともいます。

ビタミンB6(タンパク質の代謝に欠かせない)
☆主な食品☆

カツオ、マグロ赤身、牛レバー、ウナギ、牛乳、玄米

☆調理方法☆

熱や光に弱いく、水溶性の為失われやすい栄養素なので、令暗所で保管し、手早く調理する。

摂取したタンパク質はいったんアミノ酸に分解され、人体に必要なかたちで再合成されます。その時一部のアミノ酸を作るのに必要なのがビタミンB6です。ビタミンB6は、皮膚、髪の毛、歯を健康にし成長促進、免疫機能の維持に必須の栄養素です。不足すると口内炎、皮膚炎、湿疹や蕁麻疹などのアレルギー症状が出やすくなります。また、月経前後にあらわれるイライラや気分の落ち込みなど女性特有のホルモンバランスの乱れを緩和させます。

ビタミンB12(赤血球の生成を助け悪性貧血を予防する)
☆主な食品☆

牛たん、牛レバー、鶏レバー、カキ、さんま、あさり、ニシン

☆調理方法☆

光に弱く酸化しやすい為暗所で保管する。汁ごと摂取できるのがよい。

脂質やアミノ酸の代謝を助ける補酵素として働く。ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球が正常に分化するのを助ける作用を補っています。これらの栄養素が不足すると、造血がうまくいかず異常な大きさの赤血球ができたり、赤血球の数が減少し悪性貧血となります。治りにくいことから悪性といいますが、ビタミン12と葉酸を補給することで改善されます。貧血がおこると、全身の倦怠感、めまい、動悸、息切れ、神経が敏感になったりします。

葉酸(造血に働き、細胞の新生に欠かせない)
☆主な食品☆

ブロッコリー、モロヘイヤ、菜の花、枝豆、ホウレンソウ、からし菜、葉物野菜レバー類

☆調理方法☆

ビタミンB12やビタミンCと共に摂取することで活性化する。

細胞分裂に重要な役割を果たします。寿命約4カ月の赤血球が新しく作られる際に、ビタミンB12と共に働いて造血を助けます。赤血球が新しく作られる時に葉酸が不足すると、正常に作られず、貧血の原因になります。又、免疫力が低下し病気になりやすくなります。

ナイアシン(糖質、脂質、タンパク質の代謝に必要)
☆主な食品☆

たらこ、カツオ、レバー、エリンギ、落花生

☆調理方法☆

火に強いので調理しても摂取しやすいのが特徴です。必須アミノ酸のトリプトファンから合成されるので、魚や乳製品、卵などと一緒に摂取するとよい。

ナイアシンはエネルギー源である糖質や脂質、タンパク質などの代謝の補酵素としてはたらきます。血行を良くすることから、冷え性や頭痛を改善する作用があります。また、アルコールや二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するのに欠かせない栄養素で、不足すると食欲低下、口角炎、皮膚炎、ノイローゼなどの症状がでます。

パントテン酸(免疫力を強化し、抵抗力をつける)
☆主な食品☆

レバー類、鶏もも肉、にじます、子持ちカレイ、納豆、たらこ

☆調理方法☆

自然の植物の中に含まれている栄養素で、腸内細菌の働きによっても合成されるので、欠乏することはありません。バランスのよい食生活を心掛けましょう。

パントテン酸はエネルギーを生み出し、ストレスへの抵抗力をつけるのに欠かせない成分です。私達の体はストレスが起きると副腎皮質ホルモンが分泌されストレスに対応しようとしますパントテン酸は副腎の働きを強化して副腎皮質ホルモンの産出を促進することでストレスに対応しようとします。パントテン酸は、欠乏することはありませんが、アルコールやカフェインを多く摂る人は消耗されやすいので毎日補給しましょう。

ビオチン(皮膚炎の予防や髪の毛を健康にする)
☆主な食品☆

レバー類、イワシ、落花生、シメジ、卵、にしん

☆調理方法☆

通常では不足しない栄養素ですが保存や加工によって損失しやすいので短時間で調理し早めに摂取しましょう。

皮膚炎を予防し、抜け毛や白髪、脱毛などを予防するビタミンと言われています。ビオチンは他のビタミンと同様、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、体内でアミノ酸からブドウ糖を作るのに必要な栄養素です。ビオチンが不足すると、疲れやすくなり、無気力になります。湿疹や脂病性皮膚炎、食欲不振、吐き気、嘔吐などの症状が出ることもあります。脂肪の代謝が悪化することもあるので肥満の原因にもなります。