筋力トレーニングをして代謝をあげることは欠かせませんが、それ以上に「食事」は大切です。

空腹で行うトレーニングは筋肉量を維持するばかりか筋肉量を減らしてしまします。必要な栄養素はどんなもので、どういった食品に含まれるのかを理解したうえで普段の食生活やトレーニング前後にとりいれていく必要があります。何をどのくらいの量、いつ食べればいいのかを学び近道をしてダイエットを成功させましょう!!


筋肉に必要な栄養素

それはタンパク質脂質炭水化物のバランスが大切です

 

厚生労働省が推進するバランスは、たんぱく質13~20%脂質20~30%炭水化物50~65%ですが、筋肉づくりを目指す場合、ここから脂質の割合を減らし、タンパク質を増やしていく必要があります。

筋肉に最も重要なたんぱく質
筋肉、骨、血液、皮膚の主成分。代謝を促すホルモンの多くはたんぱく質を材料として出来ています。筋肉を増やしたいのであれば、体重1Kgあたり1.5~2.0gのタンパク質を1日に摂取するといいでしょう。体重50Kgであれば1日の摂取量は75~100g。

タンパク質を含む食品(100gあたり)

食品名 エネルギー(kcl) たんぱく質(g)
鳥ささみ 114 24.6
豚ひれ 130 22.2
豚もも 183 20.5
牛ひれ 223 19.1
鳥むね 244 19.5
鳥もも 253 17.3
豚ロース 263 19.3
牛もも 259 19.2
牛ばら 517 11.0
まぐろ 108 22.8
カツオ 114 25.8
アジ 126 19.7
サケ 154 21.7
うなぎ 255 17.1
さんま 297 17.6
たまご 151 12.3
プレーンヨーグルト 62 3.6
牛乳 67 3.3
豆腐 72 6.6
納豆 200 16.5
プロセスチーズ 339 22.7
きなこ 450 36.7

 

脂質の働き
脂質と聞くと特にダイエットを意識した時抜きがちな栄養素。しかし成長ホルモンの材料であり、あらゆる細胞の細胞膜の材料でもあります。適度に摂取して満腹感をUPさせましょう。やみくもに除去してしまうと髪の毛や肌につやがなくなったり、生理不順を起こす原因にもなりますので除去しすぎず、脂質の質を選びながら摂取しましょう。 
脂質の種類

 

①飽和脂肪酸

肉類の油や乳製品などの脂肪に多く含まれていて、エネルギーとして利用されるが、摂りすぎると血中の脂質バランスを悪化させてしまいます。

 

②❤不飽和脂肪酸❤

植物油や魚の脂肪に多く含まれ、常温の時には液体であることが多いです。腸の働きを高めたり、悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにする働きがあります。

 

③トランス脂肪酸

マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツ、クッキーなどの洋菓子、に含まれます。代謝を下げたり発がん性が懸念されています。



 

炭水化物の働き
炭水化物、糖質、食物繊維を合わせて炭水化物と呼びます。体活動で消費するエネルギーを生み出す最も基本的な燃料です。普段の食事では、複合炭水化物の摂取を心がけ、トレーニング前は単純炭水化物でエネルギーを補給し、トレーニング後も単純炭水化物で筋タンパク質の合成を促進しましょう。

単純炭水化物とは

(砂糖、はちみつ、フルーツジュース、水飴、キャンディ―、果物、乳製品など)

まず、先に糖質は体内で消化吸収されエネルギー源としてはたらきます。糖質には分子の小さい「単糖類」「ニ糖類」と、単糖類が組み合わさった「多糖類」があります。この「単糖類」と食物繊維からなる炭水化物を「単純炭水化物」といいます。消化吸収にかかる時間が早く血糖値の急上昇からインスリンの急激な分泌を引き起こし脂肪の分解が抑制されます。ただし、トレーニング前後は脳のエネルギー源に使われたり、筋肉に蓄えられて、筋エネルギーとして利用されます。インスリンには筋タンパク質の合成を促進させる作用がある為、タンパク質を一緒に摂取することで筋肥大を促す効果が期待できます。

複合炭水化物とは

澱粉と食物繊維(穀物、果物、野菜、イモ類、乾燥豆、小麦製品)。動物性食品にはほとんどない。

「多糖類」と「食物繊維」かなる炭水化物を「複合炭水化物」といいます。体内で消化吸収するのに時間がかかる為、血糖値の上昇も穏やかで急激なインスリンの分泌は引き起こしません。

この3大栄養素にプラスしてビタミン、ミネラルを摂取すると、エネルギーを作る手助けをしてくれます!