ミネラルとダイエット

体のあらゆる栄養素の働きは45種類以上のミネラルがないとうまく動かないとまで言われています。

ミネラルってなに?

元素です(笑)

私たちの体は元素で表すと・・・

 

酸素65%

炭素18%

水素10%

窒素3%

残り4%がミネラルです。しかしこの4%がないと他の栄養素がうまく働けないのです。

ミネラルが充分にあることで、あらゆる酵素、アミノ酸、ビタミン、必須脂肪酸が機能します!

 

ミネラルの役割は?

 

・神経組織を強くする!

・細胞を生き生き若返らせる!

・新しい髪を生えさせる!

・疲労を回復させる!

・エネルギーを生み出す働きがある!

・心臓の動きを正常にする!

・思考力を向上させ、精神を落ち着かせ情緒を豊かにする!

 

アメリカのハーバード大学の実験ではミネラル不足のネズミは何度教えても迷路から脱出が出来かった。と発表し、アメリカの議会では「ミネラルは体が要求する量は微量にも関わらず、病気になり、苦しみ、生命を縮める。明らかにタンパク質や糖質、脂質、ビタミンよりも人体の健康はより直接的に左右されている。」と発表しています。

 

役割を見てみるとわかるように、体の作りだけでなく、精神面をも左右する重要な栄養素ということがわかります。

 

活性酸素を除去する「酵素」はミネラルなしでは働きません。

運動後には筋肉に疲労物質である活性酸素が発生します。しかし、激しい運動後、ミネラルが不足していると、活性酸素を除去する酵素が働かず、疲れが残りやすくなってしまいます。

 

 

 

 

 

 

 

ミネラルは45種類以上ありますが、体では作れない為、毎日食物から摂取する必要があります。国が推奨する1日の野菜摂取量は350gです。便秘、肌荒れ、体調不良や生活習慣を防いで健康を保つには、野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などが必要不可欠になります。

 

特に多く量が必要な「多量ミネラル」と、少量で足りる「微量ミネラル」があり最低限必要なミネラルは16種類です。

「多量ミネラル」は7種類あり、1日100mg以上の摂取が必要です。

「微量ミネラル」は9種類あり、1日100mg以下の摂取で良いとされています。

 

多量ミネラル

 

ナトリウム

☆主な働き☆

血液や細胞内の浸透圧を一定に保つ。神経細胞の興奮作用に関わる。多くても少なくてもいけない平均必要摂取量は成人男性、女性ともに600mgです。

☆主な食品☆

食塩、精製塩、並塩、顆粒だし類、昆布茶、顆粒中華だし、固形ブイヨン、お茶漬けの素、カットわかめなど

 

カリウム

☆主な働き☆

ナトリウムやカルシウムとともに、神経や筋肉の機能を正常に保ちます。細胞内外のミネラルのバランスを保ちます。細胞内の浸透圧や、血圧を調整する。細胞の興奮作用に関わる。

平均必要摂取量2500mgです。

☆主な食品☆(高い順)

スキムミルク、煮干し、桜エビ、スルメ、鰹節、落花生、アーモンド、干しエビ、納豆、枝豆、くるみ、しらす干し、生ハム、ヒラメ、鯛、カツオ、ししゃも、ぶり、穴子、ホッケなど

 

カルシウム

☆主な働き☆

骨の主成分で欠かさずにとる必要があります。細胞間の情報伝達、筋肉の収縮に関わる。血液の擬固作用を促し精神を安定させるなど血液成分として常に一定の量になるように調整されています。摂取量が少ないと、骨を溶かして血液に供給させるため、結果骨がスカスカになり骨粗鬆症に繋がります。

平均必要摂取量は800mg以上です。

☆主な食品☆

牛乳、プロセスチーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆、わかさぎ、しらす干し、ひじき、小松菜、大根の葉、切り干し大根、チンゲン菜など

 

マグネシウム

☆主な働き☆

骨の主成分。欠かさずにとる必要があります。細胞間の情報伝達、筋肉の収縮に関わる。血液の擬固作用を促し精神を安定させるなど血液成分として常に一定の量になるように調整されています。摂取量が少ないと、骨を溶かして血液に供給させるため、結果骨がスカスカになり骨粗鬆症に繋がります。

世人の体内には約20g~30gのマグネシウムが存在すると言われており、その50~60%が骨や歯に、残りは筋肉や脳、神経、血液などにふくまれています。平均必要摂取量は800mg以上です。

☆主な食品☆

アーモンドをはじめとする種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類などに多く含まれる。精白米は精白の過程でマグネシウムが失われる。動物性の肉・魚・卵・牛乳にはあまり含まれない。わかめ、ひじき、などの藻類が摂りやすい。

 

リン

☆主な働き☆

骨、歯の成分。糖質の代謝を高める。平均必要摂取量は800mg以上です。

☆主な食品☆

肉・魚・卵・乳製品・豆類。特に鶏挽肉やモモ、むね肉、卵白に多く含まれる

微量ミネラル

 

赤血球のヘモグロビンが成分となり酸素を運搬する。

☆主な働き☆

血液中の赤血球に含まれる、ヘモグロビンの材料。ヘモグロビンは、タンパク質と鉄が結合した物で、酸素を運搬する役割を担っています。また、代謝で生じた老廃物を各組織から取込み、肺まで運んできれいにしてくれる。不足すると、全身の組織が酸欠になり疲れや怠さ、肩こり、動機・息切れ、めまい・頭痛。青白い顔色になり、シミやしわが増えるなど、症状として表れます。成人女性の1日に必要な摂取量は10.5mg。

☆主な食品☆

赤みの肉や魚。ヒレ肉、もも肉、マグロ、カツオ。青菜や海藻類にもふくまれますが、植物性の食物には食物繊維が多く含まれ、鉄とくっついて排泄を促してしまう作用もあるため、鉄の吸収が悪くなります。ビタミンCと一緒にとると、吸収率がたかくなります。

 

亜鉛

☆主な働き☆

細胞の増殖に必要。多くの酵素の補助因子になる。酵素の構成要素として、様々な生体内の反応に関与しています。アミノ酸からのタンパク質再合成、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。植物性の食品に含まれる食物繊維や、穀類・豆類に多いフィチン酸など、加工食品に含まれる食品添加物が、亜鉛の吸収を阻害します。不足すると貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、認知機能障害など生活に関わる不調がでます。平均必要摂取量は8mg以上です。

☆主な食品☆

魚介類・肉類・藻類・野菜・豆類・種実類にある。特に牡蠣には多く含まれる。かたくちいわしにも多く含まれるので、おやつに煮干しもおすすめです。

 

 

☆主な働き☆

赤血球のヘモグロビン合成を助け鉄を必要な場所へ運ぶ役割をしています。このため、鉄が充分にあっても銅ががなければ貧血になってしまいます。また、活性酸素を除去し、骨の形成を助ける役割もしています。平均必要摂取量は0.7~0.8mgです。

☆主な食品☆

魚介類、レバー、ナッツ、大豆、ココアなどに多くふくまれます。

 

マンガン

☆主な働き☆

様々な酵素の構成成分で、様々な酵素を活性化させてくれます。骨の形成に関与するほか、糖質・脂質の代謝に働く酵素、抗酸化作用のある酵素など、多くの酵素の構成成分として、成長や生殖に関係する。平均必要摂取量は3.5mgです。

☆主な食品☆

全般穀類・豆類・ナッツ・茶葉に多く含まれています。

 

ヨウ素

☆主な働き☆

甲状腺ホルモンの材料で、成長期の発育を促進させる。甲状腺ホルモンは新陳代謝を促したり、成長ホルモンを促進する働きをするため、体になくてはならないミネラルです。平均必要摂取量は130mgです。

☆主な食品☆

海藻類、特に昆布。ひじき、のり。肉、魚、穀類にもわずかに含まれます。