甘い物は食べちゃだめ???

私のことをご存じの方は、私が誰よりもエクレアを愛する!いやいや(笑)甘党人間だかを知っている事でしょう。マックス体重の時にはケーキを1人で3ホールも食べてしまっていたものです。朝昼晩甘い物だけで過ごす日も多々ありました。

 

こんな私が甘い物だめ!なんて言われた日には指先の震えが収まらなくなってしまします(笑)。

糖質依存から抜け出す為には糖質とうまく付き合っていくしかないのです。

まず糖質とうまく付き合うためには環境を整えなければなりません。

 

糖質依存に手を上げた方には、いや、ダイエットを始めるなら必ずやってみてほしいこと

 

その1

朝、昼、晩、の食事をしっかり摂る!

その2

つい見ると食べたくなるおやつを目に届く所に置かない

その3

食べてもいいおやつを用意しておく♪

 

 

そもそも沢山の食べ物がある中で何故「糖質」に依存してしまうのか!

これは実はあなた、私は悪くないのです^^

糖質こそが依存性のある物質なのです^^

糖質を摂取すると脳内には「ドーパミン」という脳内物質が放出されることがわかっています。このドーパミン君は「快感物質」とも呼ばれ、糖質以外の栄養素ではあまり放出されません。さらにドーパミン君は学習機能を備えた頭のいい子(物質)。脳はこの快楽を何度も味わおうとして前後の環境を記憶します w(・o・)w

 

これがやっかいなので、知らず知らず、ドーパミン君の誘導に身を任せ糖質依存街道に乗ってしまうのです。

 

甘い物を食べたいな!と思ったら、その時の環境を観察してみましょう。

必ずそこには何かしらの共通点があるでしょう。

例えば・・・

仕事終わり。イライラしたとき。空腹の時。時間やいる場所、情景でルーティーン化していることはありませんか?

それを書き出してみましょう!

 

次にドーパミン君誘導に負けない為に、糖質をやめることで得られるメリット、糖質をとり続ける事でのメリットを知り、なんなら書き出して持ち歩きましょう。

ドーパミン君の誘惑がおこったら、その紙を見て糖質依存街道を素通りするアイテムに使うのもオススメです。

 

というわけで、ダイエットを始めるならやってみてほしいことその1から見ていきましょう♪

朝、昼、晩、の食事をしっかり摂る!

皆さんこんな経験ありませんか?

さっき食べたばかりなのにもうお腹がすいている・・・

おなかは減っていないのに何か無性に食べたい・・・

一口が止まらない・・・

痩せたいからといってカロリー制限してみても、食べたい!やめられない♪止まらない~♪

なんてこと、経験ある方多いと思います。

 

糖は中毒性があることはわかりましたが、食事をしっかり摂るとお腹は満腹になりドーパミン君も誘惑しづらくなります。私たちの舌は2週間で変化すると言われているので、まずは2週間、3食栄養バランスの良い食事を意識してみましょう。とはいえ何をどんなふうに?そこが一番難しんですよね^^;

 

まず食事の量は朝を多くとり、夜を減らしましょう。やってみると朝沢山食べると1日の腹持ちが良くなるのがわかります。夜はメインで沢山食べたいものですが、身体は本当に欲しているのか。1日頑張ったご褒美に、もしくは子供の頃からの流れで夜沢山食べるのが当たり前になっているだけかもしれません。寝るのに必要なエネルギー量は昼間動くより断然低いです^^朝、1日頑張れるように沢山食べるようにしましょう!そうすることで、1日総摂取カロリーが同じだったとしても、消費カロリーは群と変わっていきます^^

 

 

 

 

 

 

 

次にどんな物を食べたらよい??

 朝 食 

朝は前日の夕食から何も食べていない状態であるため、体脂肪がエネルギーに変わりやすくなっています。

 

1分でも長く寝てたい・・・

忙しくて食べる時間がない・・・

 

なんて朝食を抜いてしまうと

 

・美と健康に不可欠な栄養素が不足する!!

・朝食抜きで1日2食にすると空腹な状態で昼食を摂ることになり、血糖値が上がりがちになります。その結果インスリンが多く分泌され、結果脂肪を蓄えやすい身体になってしまいます。

・朝に糖質をとらなければ、身体は脂肪を分解しエネルギーを作ろうとしますが、その際足りないアミノ酸は筋肉を分解して補おうとします。どうしても忙しい朝はタンパク質だけでも摂るようにしましょう。

 

朝ご飯をきちんと食べる事で、1日の活動に必要なエネルギーを補給し、活動効率を上げましょうね♪

 

[ 摂りたい栄養素 ]

タンパク質・・・卵、納豆、豆腐、

ビタミン・・・トマト、レタス、ブロッコリー、パプリカ、セロリなど

炭水化物・・・食物繊維を豊富に含んだ玄米、米、

パンなら全粒粉やライ麦などの、食物繊維が豊富でかみ応えのあるもの

 

[ 注意したいこと ]

・ずっと2食で過ごしてきた方が急に朝食を沢山摂ると血糖値が急激に上がってしまうので、少しずつ増やしましょう。

・ソーセージやベーコン、ハムなどは糖代謝異常リスクを上げる自然界に存在しない油を使用したトランス脂肪酸が含まれるため、出来れば鶏肉や豚モモなどにかえるのがオススメです。

・スムージーをつくるなら、フルーツを沢山入れると果糖の摂取量が多くなるため、緑黄色野菜を多めにつくりましょう。

・グラノーラも健康志向な食品として有名ですが、シリアル食品(穀物を潰して加熱調理した物)の宿命として、砂糖や蜂蜜などのシロップと食物油をふんだんに使用しています。朝から食べ過ぎると糖質を大量に摂取してしうので気をつけましょう。ナッツ類に置き換えてみるのもいいオススメです。

 

 昼 食 

1日の中でも代謝が比較的高まりやすい時間帯でもあるため、選択技は豊富です。タンパク質は多めの脂質は控えめですが、朝ご飯の摂取カロリーと、夜の分を引いて昼の量を決めるようにしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

写真にあるように、まずは3大栄養素は意識します。

1日の代謝の1つDITと言う、「消化するのに消費するエネルギー量」はタンパク質が30%!炭水化物が6%脂質が4%です。ダイエット中のランチといえば鶏ささみや胸肉をイメージしますが、様々なタンパク質にチャレンジしてみてください^^

牛肉には血液を作るために必要なミネラル、鉄分が。豚肉には皮膚の健康を保つビタミンB1が豊富にふくまれています。どれか1つだけだと飽きてしまいますので、幅広くランチを楽しみましょう♪ただし!食後のデザートは食べた後にさらに血糖値を上昇させ、インスリンが分泌されることで低血糖気味になり眠気にも繋がりますので控えましょう。

 

[ 午後のおやつ ]

タンパク質が豊富な小魚は腹持ちもいいです。

チーズ、ナチュラルチーズ、プロセスチーズも糖質が控えめでオススメです。

どうしても甘い物がほしい場合はカカオ65%以上くらいの苦いチョコも食べてよいですよ♪

 

 夕 食 

1日の最後となる夕食は、1日のトータルバランスを整える役割があります。朝と昼で摂取したエネルギー量と自分の身体に必要なエネルギー量をイメージして、不足している成分を摂取できるバランスを考えます。夜10時~深夜2時までの時間帯は体脂肪を合成しやすい時間帯です。なので、その4時間前、6時までに夕食を済ませるのが理想的ですが、もしも空腹で寝付けないなどといった時には、脂質を含まない乾燥タイプのスープを飲むタンパク質やビタミン類が主体となる副菜などを食べてお腹を沈めましょう。

夕食の時間が遅くなってしまう場合は、糖質や油脂類を合成しやすい時間と重なるので、タンパク質量を多くとり、糖質、脂質を減らす形でカロリーの取り過ぎを防ぐ工夫が必要です。

夕食でのメインディッシュはたっぷり味わいます。ここで注目したいのは動物性タンパク質。次に脂質、そして炭水化物の順番です。主食のお米や麺、パンなどは、余裕があれば食べる程度にします。

 

[  お 酒  ]

ビールや日本酒などの糖質を多く含んだお酒を避けさえすれば太らないと考えがちですが、アルコールの分解で体内のビタミンやミネラルを消費してしまう事や、肝臓の疲労によってエネルギー代謝が低下してしまいます。少量を飲む程度に控えましょう。